冬季跑步|六种力量训练让你跑得更远

来源：孙英杰长跑俱乐部​​        时间： 2016 -10 -27

1.平板支撑：动作要领：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。主要针对核心肌肉群，背部，肩部展开练习。进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体，每天3次，每次坚持维持45-60秒。

2.蝎子摆尾：动作要领：练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌，这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大，跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。这个训练可以站着做，也可以趴着做，建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。

3.仰卧伸腿：动作要领：平躺，后腰压紧地面，屈髋屈膝，然后向下慢慢伸直左腿（不要碰地面），然后收回到原位置；接着慢慢伸直右腿（一样不要碰地面），再收回右腿，主要针对核心肌肉群训练，就这样连续做两分钟，完成三组。

4.俯身拉脚踝：动作要领：身体俯卧，伸拉并加强脊柱灵活性，此方法主要针对背部肌肉群，双手与双脚用力往后伸，尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。

5.哑铃深蹲：动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。（深蹲同时，肩不要超过脚尖）

6.山羊挺身：动作要领：站立或在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。每日五次为一组，完成三组。

7.侧卧伸腿：动作要领：此动作主要拉伸腰部臀部和大腿肌肉群，防止跑步时因大腿力量不够而受伤。侧卧，抚头，下腰压紧地面，屈髋屈膝，然后慢慢上台右腿（不要碰地面），然后收回到原位置；继续上台，再收回右腿，就这样连续做五分钟，每次完成三组。

文章来源：孙英杰长跑俱乐部