铁人的冬季训练要如何安排？

来源：永冠体育        时间： 2016 -10 -20

身心充电再出发

冬季是铁人很值得把握的时刻，首先因为铁人赛事结束，身体历经一整个赛季的考验，相对疲惫，因此在赛季结束后专业选手都会有一个短暂的假期，大约两、三周，这段时间除了让身体在休息中得到恢复，更可以在心理层面上给予放松，而此刻训练都以开心为目的，其中我会安排很多团体活动例如:足球、野外游戏等，让大家可以从事不同运动，更可以拟聚团队的向心力，同时也会利用这段时间，开始安排下一年度的训练计划，并选择适当时间以会议方式与全队共同讨论，因为我要确保我们目标是一致的，而这三周下来，身体大多能够恢复很好的状态，心理也都能相当渴望回到铁人训练，在赛后恢复这个阶段是很重要，因为接下来要开始淮备一整年的训练，如果这时候没有休息得当，那接下来的训练，身体较容易疲累甚至受伤，相对训练强度也不容易提升，因此许多世界级选手都会把这阶段加入到年度计划中，来做一个非赛季的恢复和训练模式。

选手的年度计划几乎都是从冬季开始，而我非常建议大家初期先不要急着训练，而是坐下来检视上一年的训练、比赛那些优、缺点，并且可以请教不同的专业人员来一起讨论，因为不同专业的讨论，可以激发更多较新奇的点子，为往后的训练计划设计更丰富，并更切入所需要的能力，来增进三项的综合表现，最后在开始拟定年度训练计划，接下来就可以正式训练。

拟定适合自己的年度训练计划

工欲善其事必先利其器，冬季训练的开始，可以为自己增添合适的装备，因为器材在经过比赛季与您辛苦的征服各赛事，有许多消耗性的东西都需更换，在淮备开始进入训练的初期，更新好您的装备，能够让您更有动力的去完成每个训练，更重要的事是确保在训练中每个时刻的安全，这才是我们最需要追求的第一要务。

在正式的训练初期，我会给选手进行一连串的科学检测，这部份都是与大学的运动科学研究室配合，在初期先建立基础线，这样就能够很清楚的去依照每个选手的能力，做不同目标的个别化训练，在我们的检测中包括DEXA（骨密度身体组成）、跑步的最大摄氧量（我们以测量无氧阈值的速度值为重点）、四肢与躯干的最大肌力、自行车FTP（一小时踩踏的平均瓦数）、游泳300米3趟取每100米平均值（测量无氧阈值的速度值），这些检测项目都能建立数据化的训练模式，为之后课程的设计和强度的分配，都有很大的帮助，这是台北市立大学选手独享的运动科学资源。

而冬季的训练中我们可以优先加强三项中较弱的项目，因为在赛季期间我们会做较多比赛相关的训练，很难有系统的去加强弱项，因此在训练时间充裕的情况下，我们就能针对不同选手在三项中做个别性的规划，例如我刚开始在从事铁人三项运动的时候，脚踏车是我的弱项，而在年度计划的初期就可以花至少八周的时间，来做专门脚踏车训练，等到赛季开始，便可去检视脚踏车能力是否提升，以均衡在三项中的各个能力。

不可疏忽的环节──力量训练！

在过去旧有的知识告诉我，耐力运动不做重量训练，但这几年透过学习、讲座以及知识的收集，渐渐的了解力量训练对耐力运动的重要性，并试著在训练计划中加入力量训练，效果确实显著成长，因此在我的训练计划中力量训练是一项重要的课程，然而这是一套庞大的训练系统，在计划中我会交由学校的专业体能教练去实施，因为这部分需要学习的还很多，但我建议试著把重量训练系统性的加入年度计划，这会对下一季的比赛有非常显著的帮助。

聪明训练的关键──效率

这几年我一直在研究运动效率的问题，因为过去我一直从事大量的耐力训练，但进步的幅度一直有限，这几年我运动时间减少很多，但成绩反而能够维持一定的程度，其中重要的关键就是效率，而有二点是我做的改变:

一、 技术

训练上把每项的技术都确实到位，而做技术的时间，每个动作都专注在五分钟之内，因为超过五分钟就会容易分心，而无法达到动作中所要的重点，其中游泳项目中更需要技术的加强，在冬季训练是一个加强技术的好时机。

二、 强度

无氧阈值区间的强度训练，已经证实对耐力运动有显著帮助，因此在训练计划的初期我建议就可以把强度加入课程里，此时的训练也能尝试刺激最大速度，借此提升动作效率，更能实著的帮助成绩成长。

训练就像一块拼图，你的目标有多大拼图就有多大，而在拼图的同时必须要有计划有步骤去执行，有时后拼图要放远，你才能看到大方向，有时后拼图要放近，你才能执行细节，冬季训练是整个训练计划的开端，有好的开始就是好的一半，明确赛事目标、抓住训练核心方向、注重细节品质、讲求效率训练，冬天是一个非常合适耐力运动的季节，一步一步的执行每项课程，我相信下一个赛季你会有很不同的表现。

（文章来源：永冠体育）